Co warto wiedzieć o tym wariancie
Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce — mięso, ryby, nabiał, jaja i miód. Da się ją zbilansować, ale wymaga to większej świadomości niż w przypadku diety wegetariańskiej. Generator w tym wariancie przepuszcza wyłącznie dania oznaczone jako w pełni roślinne, łącznie z zamiennikami nabiału.
Pierwszą kwestią jest białko. Roślinne źródła mają mniej korzystny profil aminokwasowy, co w praktyce rozwiązuje się przez łączenie grup produktów w ciągu dnia: strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola) plus zboża (kasza, ryż, pieczywo). Nie trzeba tego robić w jednym posiłku — organizm dysponuje pulą aminokwasów i bilansuje ją w skali doby.
Drugą kwestią jest witamina B12, której w produktach roślinnych praktycznie nie ma. To nie jest sprawa opinii ani stylu życia — na diecie wegańskiej suplementacja B12 jest konieczna, a jej brak prowadzi do niedokrwistości i nieodwracalnych uszkodzeń neurologicznych. Dawkowanie warto ustalić na podstawie badań krwi.
Trzecia rzecz to gęstość energetyczna. Dieta roślinna jest zwykle bogata w błonnik i objętościowa, przez co przy wyższych celach kalorycznych trudno zjeść wszystko. Pomagają orzechy, masła orzechowe, tahini, oliwa, awokado i suszone owoce — produkty, których na diecie roślinnej nie warto się bać.